엄지의 제왕 497회 당뇨병 식단 당뇨 피라미드와 혈당을 억제하는 피라미드 식탁(역식사법) 엄지의 제왕 당뇨 운동법 등 두 가지 당뇨에 좋은 근력운동 짐볼 스쿼트 & 투명 줄넘기 운동이 소개됐는데 내용을 알아본다.
<엄지의 제왕 당뇨 피라미드>
당뇨병식 피라미드는 음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도를 0에서 100까지 나타낸 수치, 당지수(GI)별 안전식품, 주의식품, 위험식품을 피라미드 형태로 나타낸 것이다.
맨 아래 녹색 칸은 GI지수가 0~55로 안전식품이고, 가운데 노란색 칸은 GI지수가 56~69로 주의해야 하는 식품이며, 맨 위 빨간 칸은 GI지수가 70~100으로 위험한 식품이다.
당지수(GI)로만 설계된 당뇨 피라미드를 한국인의 식습관에 맞춰 당지수+엄지주치의(박기병 신동진)의 임상 내용=친지인 당뇨 피라미드, 혈당을 억제하는 피라미드가 재설계됐는데 내용을 알아본다.
첫 번째 재설계 식품은 고구마다당지수(55)로만 보면 괜찮지만 고칼로리(154cal) 식품으로 고구마를 녹색 칸(안전)에서 빨간색 칸(위험)으로 올린다.
감자는 칼로리 70cal이지만 당도가 높아 결국 고구마와 감자는 당뇨병이 있을 경우 자제해야 한다.
당뇨병 환자라면 조심해야 할 과일이 바나나인데 당뇨병 피라미드의 녹색 칸에서 붉은 칸(위험)으로 옮겨간다.숙성도에 따라 바나나당 지수는 40~70이지만 숙성이 좋은 바나나당 지수가 70 이상이므로 당뇨병이 있는 경우 자제하고 바나나뿐 아니라 당뇨병 환자는 수박, 파인애플도 절대 금물이다.
(당뇨병 환자의 과일 섭취법)①단맛보다 신맛, ②과육이 딱딱한 과일, ③껍질째 먹는 과일을 먹는 것이 좋다.
당뇨병 피라미드의 또 다른 재설계 식품은 복숭아로 부드러운 복숭아를 녹색 칸에서 노란색 칸으로 옮긴다
고추의 경우 당 지수가 26으로 매우 낮지만 매운 고추는 혈류량을 증가시키지만 혈류량이 증가하면 소화 효소 분비가 증가하여 식욕이 증가하므로 매운 고추도 녹색 칸에서 노란색 칸으로 옮겨간다.
다음은 명란젓이지만 녹색 칸에서 빨간색 칸(위험식품)으로 옮긴다.
당뇨병 식단으로 탄수화물 대신 살코기 위주로 섭취하는 것을 권장하지만 육류에서 베이컨은 제외한다.탄수화물은 없지만 나트륨 포화지방 칼로리가 높기 때문에 베이컨을 녹색 칸에서 빨간색 칸으로 옮긴다당지수는 2006년 시드니대에서 제안한 개념이지만 한국인에게 맞게 재설계한 엄지의 제왕 당뇨 피라미드를 요약하면 당뇨식단안전식품(녹색 송어)에 고기 고등어 토마토 통밀빵 등 주요 식품(노란색 송어)으로 부드러운 복숭아 매운 고추 현미 호박 등 위험식품(빨간 송어)으로 고구마 바나나 밀가루 마가린 명란 베이컨 등이 있다.당뇨병에 좋은 음식, 나쁜 음식을 아는 것도 중요하지만 어떻게 먹느냐도 중요하지만 혈당을 억제하는 식단, 피라미드 식탁을 살펴본다.<엄지의 제왕 피라미드 식탁> 1. 반대로 식사법혈당을 억제하는 피라미드 식탁의 첫 번째 아래 위에 먹는 엄지 제왕 피라미드 식단의 핵심은 녹색 칸(안전), 노란 칸(주의), 붉은 칸(위험) 아래 위로 차례로 식사한다.초록깡 안전식품의 특징은 혈당을 천천히 올리는 음식으로 초록깡 식품을 섭취하면 인슐린 반응 속도가 느려져 포만감이 증가하기 때문에 결국 혈당을 높이는 음식 섭취를 줄이게 된다.간단히 말하면 식사 순서를 반대로 채소, 고기, 밥 순으로 먹고 채소와 고기를 조금 남겨 밥과 함께 반찬으로 섭취한다.2) 향초 먹어라당뇨병식 완전정복, 혈당을 억제하는 피라미드식의 두 번째 향초, 향신료와 식초를 먹는 것이다.당뇨병 환자들이 식사를 지키기 어려운 이유는 맛이 없기 때문이지만 다양한 향신료를 활용하여 다양하고 새로운 맛을 즐기는 식초의 경우 그 자체가 혈당관리 개선에 도움이 되고 식후 혈당치에도 도움이 된다<엄지의 제왕 당근 운동> 당뇨병 억제 근육 운동법당뇨병 치료는 식사가 50%, 약물이 20%, 운동이 30%로 대부분의 당뇨병 환자는 감량을 위한 유산소 운동을 하지만 마른 당뇨병은 근육 부족으로 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 한다.엄지의 제왕 당뇨 운동, 혈당을 억제하는 근육을 키우는 당근 운동법 등 2가지 짐볼 스쿼트, 투명 줄넘기 운동을 배운다.(당근운동 – 짐볼 스쿼트)1. 밸런스볼을 이용해 벽에 앉힌다.2) 다리는 어깨너비만큼 벌리고 손은 팔짱을 낀다3) 앉은 자세로 최대한 오래 견디다(무릎 통증에 맞춘 짐볼 스쿼트 운동)상체를 세우기 위해 팔을 앞으로 뻗고 앉은 상태에서 2초간 견딘다.이때 무릎과 엉덩이는 수평으로 유지한다.당뇨병에 좋은 근력운동 ‘스쿼트’ 몸 전체 근육의 약 40%가 허벅지에 집중돼 허벅지가 굵을수록 당뇨병을 막을 수 있다.(당근운동-투명줄넘기)1. 양손목을 흔들며 제자리걸음을 한다.2. 관절에 무리가 가지 않도록 가볍게 달리기(엄지 제왕 투명 줄넘기 팁) 발목이나 관절이 좋지 않을 경우 매트를 깔거나 운동화 착용을 권장한다.엄지 제왕 당뇨 운동은 허벅지 운동과 전신 유산소 운동인데 혈당이 높을 경우 30분 이내에 조금 숨이 차고 땀이 날 정도로 운동한다.